В горещината на летните дни, когато цялото ни същество жадува за прохлада, йога ни предлага могъщо и ефективно средство за естествено охлаждане на организма. Чрез дихателните практики шитали и шиткари (познати още и като ситали и ситкари) можем да се разхладим и да отпуснем тялото и ума си, като едновременно с това увеличим енерията и жизнеността си.
В класическите йога текстове дихателните техники, наричани пранаяма, са известни отпреди повече от 4000 години. Важно е да се отбележи, че пранаяма не са просто упражнения за дишане, чрез които целим да вкараме повече кислород в белите си дробове. Пранаяма използва дишането, за да пробуди, разшири и направлява жизнената сила на човека.
Шитали и шаткари са успокояващи пранаями, които понижават телесната температура и въздействат прекрасно в горещото време.
И при двете вдишването става през устата, а издишването през носа. Когато дъхът се поема през устата, влагата по езика, венците и небцето се изпарява и охлажда вдишания въздух. Така той преминава с по-ниска температура към кръвоносните съдове по повърхността на белите дробове и постепенно намалява топлината в тялото.
Механизмът на въздействие на шитали и шиткари е еднакъв, но начинът на вдишване е различен.
Шитали пранаяма
- Седнете в удобна поза с изправен гръб – с кръстосани крака на пода или на стол, като стъпалата са на широчината на таза и са стъпили здраво на земята.
- Затворете очи, вдишайте и издишайте няколко пъти и се отпуснете.
- Изплезете езика, доколкото е възможно без напрежение, и свийте страните му така, че да образуват фуния.
- Вдишайте през отвора на фунията бавно и дълбоко.
- В края на вдишването приберете езика и издишайте спокойно през носа.
- По езика и небцето се усеща прохлада.
- Това е един рунд. Започнете с 11 рунда, като с овладяването на практиката постепенно увеличите до 21 рунда.
Уточнение: Около една трета от хората са генетично неспособни да свият езика си на фуния. Те могат да изпълняват шиткари пранаяма, която има сходно въздействие.
Шиткари пранаяма
Техника на изпълнение:
- Седнете в удобна поза с изправен гръб – с кръстосани крака на пода или на стол, като стъпалата са на широчината на таза и са стъпили здраво на земята.
- Затворете очи, вдишайте и издишайте няколко пъти и се отпуснете.
- Допрете леко зъбите, без да ги стискате силно. Раздалечете устните и ги изтеглете към ушите, така че да оголите зъбите. Езикът е отпуснат.
- Вдишайте бавно и дълбоко през зъбите.
- В края на вдишването затворете устата и издишайте през носа.
- По венците се усеща прохлада.
- Това е един рунд. Започнете с 11 рунда, като с овладяването на практиката постепенно увеличите до 21 рунда.
Уточнение: Хората с протези, чувствителни или липсващи зъби могат да практикуват шитали пранаяма.
Ако не можете да си навиете езика на фуния, имате протези, чувствителни или липсващи зъби, можете да изпълнявате каки пранаяма. В действителност каки е мудра, но се включва към пранаяма заради близостта й с шитали и шиткари.
Техника на изпълнение:
Стъпките за изпълнение на каки пранаяма са същите като при шитали и шиткари. Разликатаа е в начина, по който се оформя устата и се насочва погледа.
След като сте се настанили удобно и сте успокоили дъха, издайте устните напред и ги оформете като човка, все едно искате да свирите с уста.
Насочете погледа към върха на носа.
Вдишайте бавно и дълбоко между устните.
Издишайте през носа.
Очите остават фокусирани върху върха на носа.
Предпазните мерки, противопоказанията и ползите са едни и същи за трите практики.
Предпазни мерки: Практиките не бива да се изпълняват при силно замърсена атмосфера и студено време. Дишането през носа по естествен начин филтрира вдишания въздух и го затопля. Вдишването през устата заобикаля пречистващата система на власинките в носа и затоплянето от кръвоносните съдове на носната лигавица. Затова тези пранаямни техники трябва да се изпълняват само на чист, свеж и топъл въздух, така че белите дробове да не се замърсят или простудят.
Противопоказания:
- ниско кръвно налягане
- астма, бронхит и излишък на слуз
- хроничен запек
Ползи:
- въздействат върху мозъчните центрове, свързани с терморегулацията, и охлаждат тялото
- намаляват глада и жаждата
- успокояват умственото и емоционално напрежение
- отпускат мускулното напрежение и действат успокояващо, затова може да се практикуват преди сън
- понижават високото кръвно налягане
За финал ви предлагам откъс от древния текст „Хатха прадипика” – един от най-надеждните текстове за хатха йога.
„Този кумбхака (задържане на дишането), наречен шитали, разрушава болести като уголемяване на жлезите и заболявания на далака, треска, заболявания на жлъчката, глад, жажда и всички отрови (които биха могли да бъдат погълнати.)
Сватмарама, „Хатха прадипика” (2:58)
Практикувайте осъзнато и напредвайте постепенно.
За автора
Вяра Николчева е сертифициран преподавател по йога от 2015 г. Духовното й име е Хридая, което означава Отворено сърце. За нея преподаването е любов и страст. В практиките си обръща лично внимание на всеки присъстващ и акцентира върху детайлите при изпълнението на асаните. В часовете освен йога включва и обсъждането на различни теми с цел личностно израстване и промяна към по-добър и качествен живот. Интересува се също от аюрведа, здравословно хранене и природосъобразен начин на живот. Горещ почитател е на класическата музика, и най-вече на световноизвестния цигулар Васко Василев.