Повод и вдъхновение да напиша тази статия са често задаваните въпроси от моите ученици по време на йога класовете ни, относно това как можем да се справим с болката в гърба, врата и кръста и с това как да преодолеем това състояние. Много от нас се сдобиват с тях, защото прекарват голяма част от времето си пред компютъра, други от стрес, преумора, свръхнатоварване и напрежение.
Гърбът е онази част от тялото ни, която често пренебрегваме. Едва когато се появи болка, ние се сещаме за него. Често причината за появата на това неприятно усещане е обездвижването и неправилната стойка. В следствие на това се появяват дископатии, изкривявания, шипове. Днес реших да ви представя няколко йога асани, които често практикуваме в нашите йога класове, но които също можете да опитате да направите и у дома.
Едно от безценните упражнения, които премахват болката и умората в гърба, са така наречените „котешки извивки”.
Marjaryasana/ Bitilasana (Котешки извивки)
За да изпълним това упражнение, е необходимо да застанем на постелките на четири опорни точки. Поставяме дланите под лактите и рамене в една права линия. Коленете са на нивото на таза, а стъпалата сочат нагоре към тавана. При вдишване коремът ни потъва надолу, поглеждаме напред и нагоре. А при издишване заобляме гърба и се опитваме да погледнем в пъпа си. Правим около десет повторения. Можем да опитаме да затворим очи и да свържем движението на гръбначния стълб с движението на въздуха в нашето тяло.
Dandayamana Bharmanasana
Отново позиционираме тялото си на четири опорни точни. Повдигаме единия си крак успоредно на пода. Подравняваме таза и когато се почувстваме стабилни, повдигаме лявата ръка напред. Задържаме в позата за около 5 бавни и дълбоки вдишвания и издишвания. След това отпускаме десния крак и лявата ръка. Повтаряме и с другия крак. Накрая връщаме отново тялото си в четири опорни точки.
*Ако имаме проблемни колене, можем да поставим одеало под тях, за да се почувстваме по-комфортно, изпълнявайки позата.
Balasana (Детска поза)
Преминаваме към следващата асана, като бавно отпуснем седалището към петите и отведем ръцете си напред. Главата остава между ръцете ни, а челото опира пода. Ако срещаме затруднения в това да докоснем с чело постелките, можем да използваме юмруците си или да използваме йога блокче, ако разполагаме с такова. Задържаме в позата за пет бавни и дълбоки вдишвания и издишвания.
Adho Mukha Svanasana (Куче гледащо надолу)
Отново връщаме тялото си в четири опорни точки. Натискаме с длани пода . Повдигаме седалището и оставаме в поза Куче гледащо надолу. Опашната кост сочи към тавана. Главата е разположена между ръцете, а гърбът е изправен. Можем леко да свием колене, ако изпитваме дискомфорт и опъване в прасците. Важно е гърбът да е в права линия. Задържаме в асаната за пет бавни и дълбоки вдишвания и издишвания.
Parsva Balasana
Отново преминаваме на четири опорни точки. При вдишване повдигаме дясната ръка нагоре. При издишване я промушваме под лявата. Дясната буза е отпусната на пода. Коленете и таза остават под прав ъгъл. Вдишваме и повдигаме лявата ръка нагоре, а на издишване отпускаме ръката си зад кръста. Оставаме в позата за пет бавни и дълбоки вдишвания и издишвания, след което повтаряме същото и с лявата ръка.
Pavritta Sukhasana
Сядаме в удобна поза. Опашната кост, гръбначният стълб и врата са в една права линия. Поставяме лявата ръка на дясното коляно и усукваме тялото надясно. Отпускаме дясната ръка на пода и задържаме в позата за три бавни и дълбоки вдишвания и издишвания. Връщаме тялото в изходна позиция и изпълняваме, като се усукваме наляво.
Sukhasana (Лесна поза)
Отново връщаме тялото към изходна позиция. Затваряме очи и започваме да вдишваме бавно и дълбоко. В тази поза на пълна релаксация отвеждаме вниманието си в двете ноздри и следим единствено и само дишането си. Усещаме как при всяко вдишване през ноздрите ни нахлува фина струйка студен въздух, а при издишване, той е затоплен. Оставаме тук за десет бавни и дълбоки вдишвания и издишвания.
Можете да изпълнявате упражненията всяка сутрин или вечер преди лягане. Още през първите дни ще се уверите в ефекта им.
Ако обаче имате по-сериозен проблем като дискова херния, инфекция, възпаление, травма или други по-сериозни увреждания на гръбнака, е добре да практикувате само в присъствието на йога учител или преди това да се консултирате с лекар.
Грижейки се за гръбнака, ние не само се справяме с болката и дискомфорта, но стимулираме потока на кръвта и жизнената енергия в нас. Създаваме здрава основа за укрепване на духа и тялото си.
Намасте!
С любов: Александра
Използвани изображения:
Личен архив – Александра Жабонова
За автора:
Александра Жабонова е сертифициран преподавател по йога от януари 2016 г. Води курсове по хатха йога, ин йога, терапевтична йога и йога нидра. Преподава ин и ян йога в Гаятри Йога Студио. Интересува се от здравословно хранене и аюрведа. За Алекс йога и готвенето са повече от страст. Поддържа страница във фейсбук, свързана с вегетаринство и аюрведа.